核桃，一天吃几个合适

云南读者包先生问：听说吃核桃对健康有好处，一天吃几个合适呢？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅答：大家先来了解一下核桃的基本情况，核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。一个中等大小核桃内的核桃仁大约6克重，大概有40千卡热量。来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极，罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。还有研究表明，代谢综合征的患者摄入一半是核桃的30克坚果后，不但能提高胰岛素敏感性，还能保证患者基础营养。30克坚果，折算下来是大核桃4个，中核桃5个，小核桃8个。核桃所含的脂肪中，欧米伽3和欧米伽6不饱和脂肪酸的比例约为 1∶4~6，研究认为这是黄金比例，对心脑血管有好处，还能减轻炎性反应。吃10克核桃仁，可以摄入700毫克欧米伽3不饱和脂肪酸。国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃2~3个核桃。

中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，也就是一天10克，如果只吃核桃，大约相当于2~3个。美国化学学会特别看好核桃，认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍，建议每天可以吃7个。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅